Hoe gezond is dat kopje koffie nou echt?

Is koffie gezond?

Het drinken van koffie vergroot de kans op een lang leven, zo bleek in 2017 uit een grootschalig onderzoek waarbij ruim een half miljoen volwassenen uit tien Europese landen (waaronder Nederland) werden gevolgd. Koffiedrinkers lopen minder risico op hart- en vaatziekten en op aandoeningen van het spijsverteringsstelsel. En ook voor de kans op diabetes, bepaalde vormen van kanker, nierziekten en leveraandoeningen pakt een paar koppen koffie per dag gunstig uit. Dit effect geldt óók voor cafeïnevrije koffie.

Hoe dat komt, is nog onduidelijk. Het kan zijn dat de koffie zelf zo’n positief effect heeft, maar het zou volgens de onderzoekers ook kunnen dat fervente koffiedrinkers bijvoorbeeld minder suikerhoudende frisdranken consumeren. Koffie is dus onderdeel van een gezonde leefstijl, zo zeggen de onderzoekers van het grootschalige onderzoek. Maar je moet het niet zien als een medicijn.

Maakt het nog uit hoe je je koffie drinkt?

De manier waarop je je koffie zet en drinkt is van belang. In de Schijf van Vijf staat alleen gefilterde koffie. Dit komt door het cholesterol-verhogende stofje cafestol dat in de drab van koffie zit, zo ontdekte de Nederlandse voedingswetenschapper Martijn Katan. Dit is de reden dat in Scandinavische landen een verband werd gezien tussen het drinken van koffie, cholesterol en hartinfarcten en in andere landen juist niet. In Scandinavische landen zetten ze vaker ‘kookkoffie’, waarbij je een flinke hoeveelheid grof gemalen koffie in een pot laat pruttelen op het vuur. Daarna laat je de koffie even staan zodat de prut naar de bodem kan dalen, om het vervolgens in te schenken.

Volgens Katan zit in koffie gemaakt met een papieren filter de minste cafestol en in kookkoffie het meest. Ook koffie met een espresso-machine en koffie gemaakt met cups bevatten meer cafestol. Volgens het Voedingscentrum geldt: hoe beter de koffie gefilterd, hoe gezonder het is.

Overigens hoeven espresso-drinkers niet meteen te panikeren: het cholesterolgehalte in het bloed gaat van vijf nespresso’s per dag met 0,05 mmol/L omhoog: hetzelfde effect als van een half ei extra per dag, of van de roomboter op één besmeerde boterham.

De gezondheidsvoordelen gelden voor zwarte koffie. Het toevoegen van suiker en melk is natuurlijk weer een heel ander verhaal.

Hoeveel koppen koffie is gezond?

Een kop koffie per dag levert al gezondheidswinst op, bij drie koppen per dag is die winst optimaal. Veel meer dan dat is niet aan te raden vanwege de cafeïne, aldus het Voedingscentrum. ‘Voor de meeste mensen is 300 tot maximaal 400 mg cafeïne per dag prima, pakweg de hoeveelheid in vier kopjes koffie. Van meer cafeïne word je niet fitter, maar vaak juist extra moe. Sommigen krijgen last van bijwerkingen zoals hartkloppingen, slapeloosheid, stress en hoofdpijn.’

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven gelden er verschillende adviezen omdat wetenschappers niet weten welk effect cafeïne heeft op de groei en ontwikkeling van het kind.

Zorgt koffie voor uitdroging?

‘Nee, koffie droogt je lijf niet uit’, zegt Marianne Geleijnse, hoogleraar Voeding en Hart- en vaatziekten aan de Wageningen Universiteit. Volgens Geleijnse is dit het grootste misverstand over koffie. ‘De cafeïne in koffie prikkelt je blaas een beetje. Maar dat betekent alleen maar dat je iets éérder gaat plassen van koffie, niet méér.’ Wil je voldoende drinken op een dag, dan is beginnen met een grote mok koffie juist een uitstekende keus: ‘Dat draagt bij aan een goede vochtbalans.’

Beïnvloedt koffie onze slaap?

Koffie kan uitstekend helpen bij een energiedip na de lunch, zegt voedingswetenschapper Katan. ‘Uit onderzoek blijkt dat als je twee groepen een puzzel laat oplossen, dat de groep die cafeïne op had, de puzzel sneller klaar heeft. Ze zijn alerter.’ Maar pas wel op met cafeïne na het middaguur. ‘Veel mensen denken dat het prima is om gedurende de hele dag cafeïne te drinken’, zegt slaapexpert Manu Sastry van het Maastricht UMC+ en academisch slaapcentrum Ciro Horn. ‘Het kan tot zes uur duren totdat je de helft van de opgenomen cafeïne hebt afgebouwd. Als mensen slecht slapen, adviseren we daarom niet meer dan twee kopjes koffie per dag en niet later dan twaalf uur in de middag.’

Onderzoek uit 2015 toonde al aan dat een kop koffie in de avond de biologische klok wel 40 minuten kan vertragen. Een verstoorde klok kan tot slaaptekort en uiteindelijk zelfs chronische vermoeidheid leiden. Aan de andere kant kan het verschuiven van de biologische klok naar wens handig zijn als je bijvoorbeeld met een jetlag kampt.

Hoe komt dat je ‘s ochtends na een kop koffie moet poepen?

Bijna eenderde van de koffiedrinkers krijgt aandrang na het drinken van de eerste bak koffie van de dag. ‘Een uitgebreide maaltijd doet dat trouwens ook: ‘Neem maar eens een vet ontbijtje met een gebakken eitje of een pannenkoek met spek’, zegt Paul Boekema, de maag-darm-leverarts die gepromoveerd is op de effecten van koffie op het maagdarmstelsel. ‘Je krijgt dan hetzelfde effect op het maagdarmstelsel: dat gaat hard aan het werk.’

De darmen komen dus door koffie op gang, zo veel is bekend. ‘Maar toch blijft het bijzonder dat een drankje dat vrijwel geen kilocalorieën bevat tóch een vergelijkbaar effect sorteert als een stevig ontbijt’, zegt Boekema. Hoe dat komt? Dat blijft gissen. Welke van de zo’n 800 bioactieve stoffen in koffie daar precies voor verantwoordelijk is, is nog niet voldoende onderzocht. Een ding weten ze wel: de cafeïne in koffie is het in elk geval niet: cola of een energiedrankje heeft niet dit effect op de stoelgang.

Is koffie verslavend?

Volgens Jellinek, het Nederlandse expertisecentrum op het gebied van verslaving, kan niet gesproken worden van een koffie-verslaving, als in een geestelijke of lichamelijke afhankelijkheid van koffie. Je kunt wel aan de werking van cafeïne wennen, ofwel tolerantie ontwikkelen, waardoor je er meer van nodig hebt om de opwekkende effecten van cafeïne te merken. Ook kunnen er onthoudingsverschijnselen optreden. In het diagnostisch en statistisch handboek van psychiatrische aandoeningen DSM-5 wordt dit omschreven als het ‘cafeïneonttrekkingssyndroom’: als je abrupt stopt met inname van cafeïne, kun je onder meer last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid of niet helder van geest zijn.

Dit merkte journalist Michael Pollan, toen hij stopte met koffie drinken voor zijn boek Plant en psyche. Hij had last van afkickverschijnselen. ‘Het voelde alsof er een sluier was neergedaald. Ik had veel moeite me te concentreren, alsof ik een aandachtsstoornis had.’ Volgens Pollan is koffie zo alomtegenwoordig dat we ons niet realiseren hoeveel invloed het heeft. ‘Mensen zien het niet als drug, maar beschouwen het als een drankje. Het is legaal, het is niet controversieel, maar net als de andere middelen die ik bespreek verandert het het bewustzijn. Daar kom je pas achter als je stopt. Deze effecten zijn volgens Pollan overigens niet negatief, maar juist positief, we gaan er namelijk beter van functioneren. ‘Je zou kunnen stellen dat koffie de samenleving ten goede komt.’

Is koffie slecht voor het klimaat?

Helaas is koffieteelt behoorlijk milieu- en sociaal belastend. Er worden veel chemische bestrijdingsmiddelen, water en kunstmest bij gebruikt en vooral in Brazilië en Vietnam verdwijnt er steeds meer bos door (illegale) uitbreiding van koffieplantages. Volgens organisaties als FairFood en Fairtrade International werken koffiearbeiders tegen een hongerloontje, vaak zonder beschermende kleding of schoon drinkwater.

Wat kun je hieraan doen als Nederlandse consument? Koop met een duurzaamheidskeurmerk gecertificeerde koffie. Volgens de Keurmerkenwijzer van Milieu Centraal zijn de betrouwbaarste Fairtrade, Rainforest Alliance, UTZ, EU-biologisch en EKO. Het ene keurmerk legt wat meer nadruk op mens en werk (bijvoorbeeld Fairtrade), het andere meer op milieu (bijvoorbeeld Rainforest Alliance).

Ook de manier van koffiezetten maakt uit. Cups en pads zijn moeilijk te recyclen en belasten het klimaat dus meer dan bijvoorbeeld een percolator en cafetière. En ook op het gebied van duurzaamheid scoort het filterapparaat hoog. Let wel op dat je niet te veel zet, want als je koffie weggooit, doe je het duurzaamheidsvoordeel weer (deels) teniet.

Hoe zet je de lekkerste koffie?

Het mooie aan filterkoffie is dat die relatief eenvoudig te zetten is, zonder ingewikkelde techniek. Water, filter en koffie volstaan; daarom is deze koffie zo geschikt voor thuis. Voor espresso heb je hoge druk nodig maar voor filterkoffie gebruik je gewoon de zwaartekracht.

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je koffie nog lekkerder te maken. Of je nu een koffiezetapparaat gebruikt of je koffie handmatig zet, begin altijd met het doorspoelen van je filter met heet water, daarmee spoel je de papiersmaak weg. En daarna: maal zelf je bonen. Dat is meer werk maar zelf gemalen bonen hebben echt meer smaak dan voorgemalen bonen.

Dan giet je wat water op je gemalen koffie in het filter tot die nat is. Dit laat je een half minuutje ‘wellen’ voordat je de rest van het water erop giet. Zo heb je minder kans op kanaaltjes waar water snel doorheen stroomt zonder veel smaak op te nemen. Ook hoe je de rest van het water op de koffie schenkt, maakt uit voor het resultaat. Met gecontroleerd gieten, waarbij het waterniveau in je filter ongeveer gelijk blijft, krijg je een gelijkmatigere extractie.